نوع خوراکی – مقدار به گرم – مقدار آهن به میلی‌گرم
زردآلوی خشک (قیسی) – ۵۰ گرم – ۱٫۱
کشمش – ۵۰ گرم – ۱٫۱
تمشک – ۱۰۰ گرم – ۱
خرما – ۵۰ – ۱
بلوبری – ۱۰۰ – ۰٫۷
توت‌فرنگی – ۱۰۰ – ۰٫۶
انگور – ۱۰۰ – ۰٫۳
موز – ۱۰۰ – ۰٫۳
اسفناج خام – ۱۰۰ – ۳٫۴
شنگ‌اسبی پخته – ۱۰۰ – ۲٫۹
برگ چغندر بخارپز شده – ۱۰۰ – ۲٫۸
رازیانه‌ی خام – ۱۰۰ – ۱٫۵
کلم‌پیچ – ۱۰۰ – ۱
آردگندم آلمانی سبوس‌دار – ۱۰۰ – ۴٫۶
جوی پرک – ۱۰۰ – ۴٫۴
آمارانت – ۱۰۰ – ۲٫۶
ارزن پخته – ۱۰۰ – ۲٫۶
گندم سبوس‌دار – ۱۰۰ – ۱٫۹
سبوس گندم – ۱۰ – ۱٫۶
تمپه – ۱۰۰ – ۵
سویای پخته – ۱۰۰ – ۴٫۳
عدس پخته – ۱۰۰ – ۳٫۱
توفو – ۱۰۰ – ۲٫۸
نخود پخته – ۱۰۰ – ۲٫۷
کنجد – ۵۰ – ۵
دانه‌ی کاج – ۵۰ – ۴٫۶
ارده – ۵۰ – ۴٫۴
تخم کدو – ۵۰ – ۴٫۴
پسته – ۵۰ – ۴٬۴
بادوم‌هندی – ۵۰ – ۳٫۲
تخمه‌ی آفتابگردان – ۵۰ – ۲٫۸
نوع خوراکی – مقدار به گرم – مقدار اسیدفولیک به میکروگرم
مانگوی خشک – ۱۰۰ – ۱۴۰
آلبالو – ۱۰۰ – ۷۵
انگورسبز – ۱۰۰ – ۴۵
توت‌فرنگی – ۱۰۰ – ۴۵
مانگو – ۱۰۰ – ۳۵
پرتقال – ۱۰۰ – ۳۰
کلم‌پیچ – ۱۰۰ – ۱۸۵
اسفناج – ۱۰۰ – ۱۴۵
کاسنی‌سالادی – ۱۰۰ – ۱۱۰
کلم‌بروکسل – ۱۰۰ – ۱۰۰
تره‌فرنگی – ۱۰۰ – ۱۰۰
کرفس – ۱۰۰ – ۷۵
کنگر‌فرنگی – ۱۰۰ – ۷۰
شقاقل – ۱۰۰ – ۶۰
جوپرک – ۱۰۰ – ۸۵
نون‌سخاری سبوس‌دار – ۱۰۰ – ۸۵
کینوآ – ۱۰۰ – ۵۰
آمارانت – ۱۰۰ – ۵۰
نخود – ۱۰۰ – ۳۴۰
دانه‌ی سویا – ۱۰۰ – ۲۵۰
لوبیاسفید – ۱۰۰ – ۲۰۰
لوبیاقرمز – ۱۰۰ – ۱۸۰
عدس – ۱۰۰ – ۱۷۰
سویا – ۱۰۰ – ۱۶۰
نخودفرنگی – ۱۰۰ – ۱۵۰
بادوم‌زمینی – ۵۰ – ۸۵
تخمه‌آفتابگردون – ۵۰ – ۶۰
گردو – ۵۰ – ۳۵
نوع خوراکی – مقدار به گرم/میلی‌لیتر – مقدار اسیدچرب امگا۳ به امگا
دانه‌ی چیا – ۵۰ – ۸
تخم‌کتان – ۵۰ – ۸٫۴
گردو – ۵۰ – ۵
روغن‌چیا – ۵۰ – ۳۰
روغن پریلا – ۵۰ – ۳۰
روغن کتان – ۵۰ – ۲۷
روغن شاهدانه – ۵۰ – ۹
روغن گردو – ۵۰ – ۶٫۵
روغن کلزا – ۵۰ – ۴٫۵